KINH NGHIỆM TĂNG CÂN HIỆU QUẢ

Quá béo hay quá gầy cũng đều khiến cơ thể mất cân đối, thiếu tính thẩm mỹ và tiềm ẩn nhiều bệnh lý nguy hiểm. Mặc dù vậy, việc giảm cân đôi khi còn dễ thực hiện hơn cả tăng cân, đặc biệt là tăng cân cho người gầy lâu năm, cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách tăng cân an toàn cho người gầy, khó hấp thụ, gầy kinh niên, lâu năm tại nhà nhé!

5 Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc cho người gầy hiệu quả :

Dưới đây là 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc cho người gầy hiệu quả. Những cách tăng cân WheyShop giới thiệu hoàn toàn tự nhiên, an toàn với sức khỏe. Bài viết này không khuyên các bạn sử dụng thuốc tăng cân, bởi vì thuốc tăng cân là không có thật mà chỉ khiến cơ thể tăng khả năng trữ nước dưới da, mang tới nhiều tác hại xấu cho sức khỏe.

Bản chất của tăng cân là bạn phải nạp nhiều dinh dưỡng hơn so với yêu cầu cơ thể cần, thực tế thuốc tăng cân không có hiệu quả tăng cân.

1. Thay đổi chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học :

Một trong những cách tăng cân nhanh không dùng thuốc là bạn nên xây dựng một thực đơn cụ thể, đa dạng và phong phú món ăn, đảm bảo đủ 4 nhóm protein (chất đạm), tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất:

  • Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
  • Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi;
  • Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;
  • Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
  • Đường: Có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
  • Muối: Là nhóm không nên ăn quá nhiều khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy vì ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Chú ý dùng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.

Kết hợp với việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, có thể uống thêm các loại nước ép giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Dù bạn lao động chân tay nhiều hay làm việc văn phòng thì bạn vẫn phải cần nhiều năng lượng cho mọi hoạt động trong ngày, yếu tố dinh dưỡng để tăng cân là vô cùng quan trọng cho những người gầy.

Theo các nghiên cứu cho rằng, để hỗ trợ tăng cân nhanh chóng không dùng thuốc thì mỗi bữa ăn của bạn cần phải cung cấp lượng calo là từ 300 – 500 calo để cung cấp một khoản năng lượng cho mọi hoạt động.

Để biết chính xác và hiệu quả hơn trong việc bổ sung những thực phẩm tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng.Bạn nên tham khảo tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng của bản thân hoặc đơn giản hơn, hãy để ý hàm lượng calo của thực phẩm được nhà sản xuất cung cấp trên bao bì để xác định rõ năng lượng bổ sung hàng ngày.

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

2. Tập gym, thể hình, chơi thể thao và nghỉ ngơi theo khoa học :

Việc tập luyện thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu giấc hơn. Từ đó sẽ giúp bạn tăng cân 1 cách tự nhiên, mà con mang lại thân hình đạt độ thẩm mỹ cao. Mỗi ngày hãy dành ra 30 phút mỗi buổi sáng hoặc chiều để luyện tập để giúp tăng cân nhanh mà không cân dùng thuốc.

Bởi vì sao những bác sĩ đều khuyên chúng ta kết hợp việc tập thể dục thường xuyên với việc bổ sung các chất dinh dưỡng để việc tăng cân hiệu quả.

Nhiều người sợ rằng vận động nhiều sẽ làm năng lượng bị tiêu hao và khiến cân nặng bị sụt giảm. Tuy nhiên, nếu bạn biết rèn luyện cơ thể đúng cách không chỉ giúp sức khỏe dẻo dai, cơ bắp săn chắc mà còn kích thích ăn nhiều, ăn ngon hơn và việc tăng cân cũng trở nên dễ dàng hơn.

Bên cạnh ăn uống, chế độ tập luyện cũng góp phần giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Tập thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, phát triển cơ bắp, tăng cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp máu huyết lưu thông, hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và bạn sẽ tăng cân một cách nhanh chóng mà không cần dùng thuốc.

Mỗi ngày, để tăng cân nhanh chóng mà không dùng thuốc, bạn nên dành khoảng 30–45 phút vào buổi sáng hoặc chiều tối để tập luyện nhé. Nên chọn những môn thể thao vừa sức với tình trạng cơ thể.

Nếu muốn tăng cân nhanh chóng mà không dùng thuốc, sinh hoạt nghỉ ngơi khoa học và ngủ nghỉ điều độ cũng là một yếu tố tối quan trọng.

Bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, hạn chế thức khuya. Đừng làm điều gì trái với quy tắc của đồng hồ sinh học bởi vì điều đó chỉ khiến cơ thể bạn trở nên tồi tệ hơn, sức khỏe đi xuống và khó kiểm soát hơn mà thôi.

15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua cac hoatn dong the thao

3. Kiểm soát, cân bằng các nhóm dinh dưỡng theo Macro :

Macro là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người.

  • Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá,
  • Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mì nguyên chất, gạo lứt, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mì.
  • Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.

Qua công thức này ta xác định được cần bổ sung nguồn thực phẩm nào, số lượng cụ thể là bao nhiêu, kế hoạch như thế nào sẽ hợp lý cho việc tăng cân. Và việc làm tiếp theo là thực hiện chặt chẽ và kiên trì theo chế độ có sẵn để đạt mục tiêu tăng cân của mình.

Dưới đây WheyShop lấy 1 ví dụ cụ thể Tăng Cân Theo nhóm dinh dưỡng của Marc để các bạn dễ dàng hình dung và lên kế hoạch cho bản thân mình nhé:

Cách tính Macro cho người muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp:

Bước 1 : Tính BMR (chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể)

    • Cách1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết các phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của Nhân Nguyễn thì là 1300kcal.
    • Cách 2: Tự tính theo các thông số sau như chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
    • BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
    • Công thức tính BMR đối với nữ:
    • BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
    • Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm

Bước 2 : Tính TDEE – chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày

Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).

Trong đó :

  • R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
  • R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
  • R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
  • R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
  • R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)
  • Ví dụ: Bạn A tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của A sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242 kcal/ ngày

Bước 3 : Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:

  • Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
  • Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
  • Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4 : Tính Macro

Các bạn cần biết:

  • 1 gram Protein = 4 Calories
  • 1 gram Carb = 4 Calories
  • 1 gram Chất béo = 9 Calories

Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE

Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)

Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)]

macro la gi cach tinh macro tang giam can

4. Cải thiện hệ tiêu hóa :

Hấp thụ dinh dưỡng là giai đoạn cơ thể chuyển hóa thức ăn thành dinh dưỡng vào cơ thể. Khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể, dạ dày có chức năng co bóp nghiền nát thức ăn thành dạng lỏng, mềm mượt. Hỗn hợp này sẽ đổ xuống ruột non, tại đây các lợi khuẩn sẽ sản xuất ra enzym tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa thành chất dinh dưỡng.

Những dinh dưỡng này tiếp tục được hấp thụ vào mạch máu và cuối cùng được chuyển hóa thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Cơ thể hấp thụ kém dinh dưỡng do cơ địa hoặc do yếu tố sinh hoạt hằng ngày tác động gây ra dẫn đến những nguyên nhân như

  •  Enzyme tiêu hóa đóng vài trò hấp thụ dinh dưỡng và tiêu hóa, nếu cơ thể thiếu enzyme này khiến cơ thể không đủ dinh dưỡng để phục vụ các hoạt động hàng ngày, dẫn đến việc rất khó tăng cân.
  •  Những người bị mắc các bệnh về đường tiêu hóa như đại tràng, đau dạ dày,… cùng làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng khiến bạn khó tăng cân.
  • Chế độ ăn uống không hợp lý cũng khiến bạn rất khó tăng cân.

Khi hệ tiêu hóa kém thì dù bạn có ăn nhiều và đầy đủ chất nhưng việc chuyển hóa chất dinh dưỡng kém thì cơ thể không thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng dẫn đến thiếu chất và không thể tăng cân được. Vậy, cách cải thiện hệ tiêu hóa cho người gầy như nào trở nên tốt hơn? Dưới đây là một số biện pháp WheyShop giới thiệu đến các bạn dựa trên tìm hiểu những nghiên cứu khoa học thực tế :

 Thanh lọc cơ thể thường xuyên

Thanh lọc cơ thể là yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng. Thanh lọc có nghĩa là loại bỏ các độc tố trong người từ đó giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn để tăng cân hiệu quả và ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.

Để thanh lọc cơ thể các bạn cần uống nhiều nước, để các chất độc được bài tiết ra ngoài qua tuyến mồ hôi hoặc đường tiểu.

Các bạn cũng nên tẩy giun định kỳ, 6 tháng 1 lần.

10 bai tap hit dot mo giam can hieu qua uong nhieu nuoc

Ăn nhiều chất xơ

Theo các chuyên gia nghiên cứu, chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Nó có vai trò thúc đẩy quá trình tiêu hóa, đẩy các chất phế thải ra ngoài nhanh chóng từ đó làm giảm đi các chất độc hại có trong cơ thể. Ngoài ra, chất xơ còn có vai trò ngăn ngừa một số bệnh như: táo bón, trĩ, tim mạch, tiểu đường, ung thư ruột già, …

Ăn chậm nhai kỹ

Trong suốt bữa ăn, các bạn không nên xem tivi, điện thoại, làm việc riêng gây sao nhãng việc ăn dẫn đến gây hại cho đường tiêu hóa, ảnh hưởng tới dạ dày dẫn đến khó tăng cân.

Khi ăn nên ăn chậm nhai kỹ để thức ăn được nghiền nhỏ, nhuyễn ra thì hệ tiêu hóa sẽ hấp thụ dễ dàng hơn. Chính vì vậy mà các bạn cần sắp xếp thời gian ăn sao cho hợp lý để có nhiều thời gian ăn không phải vội vàng.

Tập thể dục thường xuyên

Việc các bạn tham gia luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa dễ dàng từ đó giảm nguy cơ bị táo bón. Đồng thời nó còn giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, thân hình cân đối.

30 bai tap workout tai nha giam can hieu qua Plank with Alternating Leg Lift

Uống nước trước hoặc sau khi ăn 1 tiếng

Việc uống nước trước khi ăn và sau khi ăn 60 phút giúp cho việc tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

Ăn các thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa

Để hệ tiêu hóa được cải thiện tốt hơn thì bạn cần thay đổi thói quen ăn uống, tích cực ăn những loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa.

Các loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa đó là: cà rốt, táo, rau chân vịt, các loại quả mọng, dứa, bột yến mạch, của cải đỏ, chuối, khoai lang, bơ,…

Sử dụng các loại sữa tăng cân

Sữa tăng cân không chỉ cung cấp hàm lượng Calo và Protein lớn mà nó còn cung cấp các enzym giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho người người gầy tăng cân hiệu quả.

5 cach tang can khong dung thuoc cho nguoi gay hieu qua cai thieu he tieu hoa

5. Sử dụng thực phẩm bổ sung :

Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất khi dùng thực phẩm để tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Nhưng thực tế mỗi người có một cơ địa khác nhau. Nên khả năng hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm cũng khác nhau. Các nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm thiên nhiên chưa thể nào đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể trong việc tăng cân. Để giải quyết nhu cầu này thì khoa học đã nghiên cứu và cho ra đời rất nhiều các loại “thực phẩm chức năng bổ sung” với hiệu quả ngoài mong đợi, nguồn gốc của các sản phẩm này hầu hết thành phần từ thiên nhiên, nên hiệu quả nó mang lại thì người dùng hoàn toàn yên tâm sử dụng để kết hợp rút ngắn quá trình đạt mục tiêu sức khỏe thể của bản thân.

Sữa tăng cân Mass Gainer :

  • Giàu dinh dưỡng giúp bổ sung thay thế bữa ăn phụ, tăng cân nhanh hiệu quả và an toàn. Một vài sản phẩm Mass Gainer có thêm enzyme tiêu hóa hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả, nhanh chóng.
  • Sữa tăng cân Mass Gainer luôn là lựa chọn hàng đầu cho người gầy muốn sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cân nhanh, an toàn.
Loading Facebook Comments ...